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Gesunde Ernährung | Was ist denn das?

Irgendwie haben wir alle eine Vorstellung davon, was gesunde Ernährung bedeutet, oder? Gesünder essen ist ja auch ein beliebter Silvester-Vorsatz. Und wie es so ist mit den guten Vorsätzen, klappts mal besser mal weniger gut damit. Ich bin fest überzeugt, dass es die kleinen Dinge sind im Leben, die bewussten Mini-Schritte, die uns und unsere Welt ein klein wenig gesünder machen, auch beim Essen. Wo also anfangen?


Buntes Gemüse Sandwich Brot in Regenbogen Farben

Springen wir direkt rein - gesunde Ernährung ist individuell. Denn wir sind alle verschieden und bringen unsere ganz persönlichen Themen mit an den (Ess-)tisch. Wenn du das gemeinsame Frühstück mit deiner Familie am Wochenende liebst und zelebrierst, dann ist Intervallfasten in diesem Moment keine Alternative für dich. Wenn du ein Thema mit der Laktose hast, wirst du die Sahnesauce bei Oma nicht gut vertragen, auch wenn sie vielleicht Kindheitserinnerungen weckt und du deine Oma sehr liebst.


Grundsätzlich gesund


Es gibt aber eine grundsätzliche, wissenschaftliche Definition dafür, was gesunde Ernährung bedeutet. In Deutschland orientieren wir uns an der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE. Hinzu kommen heute viele moderne Ernährungskonzepte, die es uns ermöglichen, unseren ganz persönlichen Weg zu finden. Manche mehr, manche weniger wissenschaftlich im Ansatz.


Achtsamkeit ist für mich wie immer der Schlüssel. Was wir essen, drückt aus, wer wir sind. Essen ist viel mehr als die reine Nahrungsaufnahme, hochgradig sinnstiftend und sehr individuell.



 


Die 10 Regeln der DGE


Die DGE hat für uns auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse die 10 Regeln der DGE für eine gesunde Ernährung zusammengestellt. Vollwertig und pflanzenbasiert sind die Zauberworte - oder Food Trend affin: Whole Food Plant Based 😉. Was das genau bedeutet, schauen wir uns an.


Gemüse Markt Artischocke Paprika in intensiven Farben

1 | Vielfältig essen


Unser Körper braucht jede Menge ganz unterschiedlicher Nährstoffe. Je bunter und vielfältiger wir essen, desto besser können wir uns mit allem versorgen, was uns dabei hilft, uns gesund, fit und wohl zu fühlen. Pflanzliche Lebensmittel stehen im Rampenlicht und werden in der DGE Empfehlung ergänzt durch tierische Produkte.


2 | Fünf Mal Obst und Gemüse am Tag


Drei Mal Gemüse und zwei Mal Obst pro Tag lautet die Empfehlung - eine Portion passt dabei genau in deine Hand. Eine Kinderportion ist entsprechend kleiner, so dass die Idee auch kleine Mäuse zum Mitmachen motiviert, weil es einfach Spaß macht, mit den eigenen Händen zuzugreifen. Gemüse und Obst enthalten viele Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.


3 | Vollkorn bevorzugen

Vollkornbrot ist gesünder, klar. Das liegt daran, dass fürs Backen das ganze Korn verwendet wird. So hält es länger satt und versorgt unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen und wertvollen Ballaststoffen. Auch beim Reis und bei der Pasta dürfen wir Vollkorn bevorzugen.


4 | Tierischen Lebensmittel als Ergänzung

Die DGE empfiehlt Fisch ein bis zwei Mal pro Woche und Fleisch selten zu essen. Dazu täglich Milch und Milchprodukte, zum Beispiel fermentierte Produkte wie Joghurt oder Kefir, die zusätzliche Benefits für deinen Körper haben. Ab und zu ein Ei ist auch fine.


5 | Die richtigen Fette und Öle aussuchen

Pflanzlichen Ölen enthalten lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E und werden als Teil einer gesunden Ernährung von der DGE empfohlen. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl & Co. - und auch Nüsse - sind gute Quellen für die wichtigen, ungesättigte Fettsäuren, und im Vergleich zu tierischen Fetten zu bevorzugen.


6 | Weniger Zucker und Salz

Zucker steckt heute in allen möglichen Produkten, und auch das Süßen mit weißem (oder braunem) Zucker, mit Honig, Kokosblütenzucker & Friends trägt seinen Teil dazu bei, das wir deutlich mehr Zucker zu uns nehmen, als uns gut tut. Damit steigt das Risiko für Übergewicht und Typ 2 Diabetes, und unser Blutzuckerspiegel geht auf eine ständige Achterbahnfahrt. Auch beim Salz gilt Maß halten und zudem auf das versteckte Salz achten, denn zu viel erhöht das Risiko für Bluthochdruck.


7 | Hydrate

Hydrate, hydrate, hydrate - auch das Trinken ist natürlich Teil der Ernährungsempfehlungen, denn unser Körper besteht zu 70% aus Wasser, und das möchte aufgefüllt werden. Empfohlen wird in erster Linie Wasser, aber auch Tees und Saftschorlen sind gut. Nur bitte keine gezuckerten Säfte verwenden, je natürlicher, desto besser. Alkohol wird gar nicht empfohlen, klar.


8 | Schonend zubereiten

Ich mag, dass die Regeln für eine gesunde Ernährung auch das Wie mit einschließen. Wichtig ist, die Lebensmittel so lang wie nötig und so kurz wie möglich zu kochen, um die Nährstoffe zu erhalten. Nimm dir Zeit, lass nichts anbrennen, geh in den Flow und koch ganz in Ruhe. Der Weg ist das Ziel.


9 | Achtsam und genussvoll essen

Hand auf Herz - wie oft sind wir beim Essen gar nicht richtig bei der Sache, oder? Die schönsten Momente entstehen beim Essen. Nehmen wir uns Zeit fürs Genießen, spüren wir die Verbindung zu uns, unseren Liebsten und den leckeren, selbst gekochten Lebensmitteln. Wenn wir uns Zeit nehmen, können wir auch besser wahrnehmen, wann wir satt sind, und über-essen uns nicht.


10 | Auf das Gewicht achten und bewegen

Stay active, komm in Bewegung, nimm die Treppe, bring deinen Puls in Schwung beim Sport. Dadurch wird der Kalorienverbrauch erhöht und gleichzeitig das Risiko für viele ernährungsbedingte Krankheiten verringert. Essen und Bewegung gehören zusammen.



Mangold im Beet mit Pinken Stängeln

Die Planetary Health Diet


Einen Schritt weiter in ihrer Ernährungsempfehlung gehen die Experten der EAT Lancet Kommission, die kürzlich die Planetary Health Diet entwickelt und veröffentlicht haben. Hier schließt gesund auch unseren Planeten mit ein, und auch eine vegetarische oder vegane Ernährung ist mitgedacht. Wenn du magst, schau doch mal nach den spannenden Details im Beitrag Planetary Health Diet | Eine gesunde Ernährung für dich und die Erde.



Deine persönliche Idee einer gesunden Ernährung


Globalgalaktisch ist es also klar und gut erforscht, wie gesunde Ernährung heute geht. Und auch, wie wir uns verbessern können in unserem Essverhalten ist daraus abzuleiten. Weniger Süßes essen, und auch weniger Salziges, weniger Fleisch und viel mehr Gemüse. Nicht immer das Gleich und nicht zu viel. Es klingt nach Verzicht, doch das muss es gar nicht sein.


Die Vielfalt, die wir entdecken, wenn wir uns für die neuen, spannenden Rezepte mit dem Gemüse in der Mitte des Tellers entscheiden, ist bunt, abwechslungsreich und riesengroß. So eine tolle Bereicherung für unsere Geschmacksknospen, für unser Energielevel und unser Wellbeing.


Und dann ist ganz wichtig, auf deinen Bauch und dein Herz zu hören, zu erkunden und zu erfahren, was dir persönlich gut tut, welche Ernährung zu dir passt, und wie du sie für dich leben magst.


Wir sind alle individuelle, wundervolle Wesen. Stay healthy.💛



Quellen & essbare Inspiration


Die 10 Regeln der DGE findest du auf der Internetplattform der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, hier gibt es auch viele weiterführende Links, in denen du stöbern kannst.


Der Summary Report zur Planetary Health Diet wurde 2019 veröffentlicht und ist online verfügbar: Food Planet Health - Healthy Diets from Sustainable Food Systems, Summary Report of the EAT-Lancet Commission (englisch).


Der Genussmotiv Beitrag zur Planetary Health Diet gefällt dir vielleicht auch.


Tolle Rezepte und eine liebevolle Anleitung zur pflanzenbasierten Ernährung findest du in dem Buch How to go Plant Based - Der definitive Guide für dich und deine Familie von Ella Mills, die du vielleicht von Deliciously Ella kennst. Deutsche Ausgabe: Berlin Verlag | 2022.


Ernährung ist sehr persönlich. Die Erkundung dieses spannenden Themas sowie dieser Artikel ersetzten natürlich nicht deinen Arztbesuch und die Rücksprache mit deine*r Ernährungsberater*in. 💛



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